Vážení zákazníci! Vaše objednávky doručujeme kuriérom Slovak Parcel Service alebo cez výdajné miesto Zásielkovne. Platba dobierkou u kuriéra Slovak Parcel Service je momentálne z dôvodu obchodných podmienok prepravcu pozastavená. Ďakujeme za pochopenie.

Ako trénovať počas pandémie COVID-19?

Rozhovor s fitness trénerom Mgr. Milanom Ivankom     

Nebezpečný koronavírus COVID-19 veľmi výrazne ovplyvnil život v našej krajine, šport nevynímajúc. Súťaže sa prerušili, viaceré kluby sa rozhodli pre individuálnu prípravu. Rozhodli sme sa teda osloviť skúseného fitness trénera  Mgr. Milana Ivanku, aby nám priblížil možnosti a tipy pre takúto formu prípravy.                    

  ivanka-223x300

 

Aký je Váš pohľad na súčasnú situáciu okolo COVID 19?

Môj názor ohľadom koronavírusu COVID-19 je vyložene mojím názorom, ktorý nemám právo komukoľvek vnucovať. Dôležité je podľa mňa  mať zodpovednosť voči sebe a ľuďom s ktorými prídem do kontaktu. Oni majú zodpovednosť voči mne, ak so mnou prídu do kontaktu. Tu to končí, písať niečo viac a hrať sa na nejakého odborníka rozhodne nie je v mojej povahe.

Ako ste sa vysporiadali s rozhodnutím prerušiť ligovú súťaž?

Na základe celosvetovej situácie a pribúdajúcimi prípadmi šírenia vírusu sa dalo očakávať takéto rozhodnutie , pre mňa to  znamenalo jedno, a to čo najrýchlejšie prehodiť myslenie a spôsob prípravy z kolektívneho trénovania na čisto individuálny tréning. Všetkým športovcom i športujúcim ľuďom sa zrazu zmenil život, no neznamená to, aby ostali pasívni a prestali sa starať o svoje fyzické zdravie a kondíciu.  Všetci sa sťažujú, že kde majú cvičiť ? Sledujem, ako sa mnohí ľudia hnevajú ohľadom opatrení, ktoré stanovila vláda. V tejto chvíli je ale veľmi dôležité si uvedomiť, prečo sa toto deje. Ide o zdravie, o naše zdravie, o zdravie vás a vašich blízkych . Naše zdravie je najdôležitejšie a najmä v týchto chvíľach by sme si mali uvedomiť, že pre nikoho táto situácia nie je príjemná, dôvod je ale veľmi zásadný, a to ochrana zdravia a zamedzenie šírenia nákazy. Čím skôr budeme rozumní a budeme dodržiavať všetky bezpečnostné nariadenia, tým skôr toto obdobie prečkáme. Nie je na mieste panika, ale zodpovednosť.
Čo sa týka mňa osobne, mám doma TRX,  BOSU, FIT loptu, nejaké jednoručky a hlavne viacej času, tak budem usilovne cvičiť a dúfať, že to všetko čoskoro prejde a budeme všetci trénovať ako predtým. Život nekončí a ani ten športový, verím, že to čoskoro zvládneme.

Ako momentálne prebieha tréningový proces vo Vašom klube?

Z môjho pohľadu fitnes trénera som začal pracovať na individualizácii tréningového procesu, kde mi výrazne pomohlo to, že všetkých hráčov FC ViOn máme otestovaných a podľa výsledkov i zaradených do skupín pre udržanie a rozvoj VO2 max (maximálna minútová spotreba kyslíka na kg hmotnosti), čo je základný ukazovateľ vytrvalostných schopností. V súčasnosti už všetci hráči majú individuálny plán a program pre behanie šitý presne na každého zvlášť  a zároveň majú zásobník silových cvičení s vlastným telom na doma, kde im postačí koberec, či karimatka. Cvičenia sú zamerané na udržanie stability a mobility svalov. Majú i plán prehabilitačných cvičení – predchádzať zraneniam, aby zachovali funkčnosť elasticitu svalov potrebných pre futbal.

Čo odporúčate hráčom na amatérskej úrovni?

Pre hráčov na amatérskej úrovni odporúčam určite aspoň2 - 3 x za týždeň individuálnu  pohybovú aktivitu . Napríklad samostatne si niekde podľa možností zabehnúť fartlek (les, ihrisko, hrádza rieky, lúka a pod.) pre inšpiráciu prikladám nižšie príklady rôznych druhov fartlekových behov. Na doma odporúčam podobne ako u profesionálov cvičenia s vlastným telom, alebo rôznymi pomôckami ako je TRX na dvere, malé činky, mini bandy, Fit lopta a podobne. Dôležitá je kreativita a podmienky každého človeka aké má doma na cvičenie.

Treba sa obávať možnosti nakazenia pri športovaní?

Ako som spomenul, dôležité je dodržiavať nariadenia ohľadom ochrany pred vírusmi, dbať o osobnú hygienu a byť zodpovedný voči sebe i ostatným.  Jedná sa o individuálny spôsob trénovania, tak to by nemal byť žiadny problém, lebo človek sa nemá od koho pri športovaní nakaziť.

Aké sú Vaše odporúčania pre individuálny tréningový proces počas najbližších dní?

Moje odporúčania pre tréningový proces sú hlavne v tom, aby sme neprestali úplne s pohybom a športovaním, cvičiť sa dá i doma. Aby si všetci uvedomili potrebu silného zdravia, čo súvisí i so stravovacími návykmi a odbúravaním stresu, lebo platí, že ak si zlou a technologicky upravovanou stravou  poškodzujeme vlastné bunky, tak sa bunky v tele rýchlejšie ničia ako obnovujú a tým strácame imunitu a privolávame chorobu! Dôležitý je i dostatok spánku a pozitívne nastavenie mysle, to všetko zlepšuje našu odolnosť a znižuje riziko nakazenia vírusmi.

Dá sa na tejto situácii nájsť aj niečo pozitívne?

Na súčasnej situácií tak ako na každej situácii v živote sa dá nájsť i pozitívum. Keď odhliadneme zákernosť vírusového ochorenia COVID -19, tak môžeme konštatovať, že ľudia si zrazu začali uvedomovať  význam hodnôt pre život, kde zdravie je na prvom mieste, ďalej je to určite myšlienka zvýšenej spolupatričnosti, zodpovednosti za seba i svoju rodinu, je to i možnosť spomaliť stresové tempo života a viacej začať komunikovať s blízkymi v kruhu rodiny a v nemalej miere je to  zvýšený dôraz na sebadisciplínu.

 

 

Príklady individuálneho fartleku s rôznym ťažiskom:

 

A) Fartlek zameraný na rýchlosť

  • Prostredie: les

  • 5-10 min rozbehanie, nasleduje rozcvičenie, strečing

  • 4x 75 m stupňovanej behy na rovnej dráhe (rovinky)

  • 4x 25 m šprinty na rovnej dráhe

  • 4x 15 m beh do svahu (šprint)

  • 4x 200m tempový beh - vždy 3 min klusať a potom 200m zrýchlene

 

B) Fartlek zameraný na aeróbnu vytrvalosť

 

 

  • 5-10 min rozbehanie, rozcvičenie, strečing

  • 3 min strednom tempom

  • úsek 30, 60, 90, 60, 30 sekúnd vždy zrýchleným tempom

  • 3 min strednom tempom

  • forma: 3 min - 30 s - 3 min - 60s - 3 min - 90s ...

  • opakovať 2x

 

C) Fartlek zameraný na odrazovú silu

  • 5-10 min rozbehanie s prácou podkolení, rozcvičenie, strečing

  • 4x 25 m skoky stranou vľavo / vpravo

  • 4x 25 m poskoky jednonož, vždy 10 m  L / P

  • 4x 25 m výbušný beh poskočný beh - odrazy

  • 4x skokové behy vždy s 6 až 8 skokmi  po sebe maximálnej intenzity

 

D/ Fartlek podľa pocitov (40 – 60 minút)

Fartlek v kopcovitom teréne - vždy, keď bežíme do ľubovoľného kopca, zvýšime úsilie. Môže sa jednať o pár desiatok metrov alebo sto, dvesto metrov. Jednoducho, ako náhle sa beží do nejakého svahu, "zrýchliť". Doba trvania môže byť ľubovoľne dlhá – odporúčam minimálne 40 minút.

 

E/ Varianta  na doma    – stacionárny bicykel 40 -50 minút – každá 5 minúta zrýchlene 

 

Ďakujeme veľmi pekne za rozhovor!